Najboljša živila za dobro počutje jeseni (in pozimi)

Najboljša živila za dobro počutje jeseni (in pozimi)
Najboljša živila za dobro počutje jeseni (in pozimi)
  13.09.2017  |  20:00
Čas branja: 7 min
Jesen je bogat letni čas. Bogata jesen namreč obilno rodi na polju, v sadovnjakih in vinogradih, pa tudi v gozdu, kjer dozorijo že skoraj pozabljeni divji plodovi dreves in grmičevja.

Pridelki ali jesenski darovi narave so, kakor vse v naravi, dozoreli ob pravem času. So prav tisti pridelki, ki jih potrebujemo za blaženje vremensko in sezonsko povezanih tegob, za dobro voljo, več energije in boljši imunski sistem. V temnejšem delu leta, ko svetloba upade le na deset ali celo manj odstotkov poletnega razkošja, se poruši ravnovesje prenašalcev živčnih sporočil (nevrotransmiterjev: serotonina, dopamina in noradrenalina). Porušeno razmerje se kaže predvsem kot jesenska depresija.

S turobnim vremenom v drugi polovici jeseni, ko so dnevi vse krajši in je upadanje svetlobe že izrazito, se zmanjšuje aktivnost možganov. Vzporedno pa se povečujejo količine encimov, zlasti monoamino oksidaze (MAO), ki razgrajujejo in uničujejo nevrotransmiterje, prej omenjene živčne prenašalce dobrega počutja, živahnega razpoloženja, harmonije, veselja in sreče. A nam na srečo narava sama pomaga.

Karotenoidne in flavonoidne snovi ter križnice v zelo obarvanem sadju in zelenjavi, ki vsebujejo kvercetin, zeaksantin in kapsaicin, v nasprotju z encimi monoamina oksidaze delujejo proti razpadu serotonina, dopamina in noradrenalina.

Med antioksidanti sta kvercetin in zeaksantin prava blokatorja škodljivih monoamin oksidaz. Dobimo ju v jabolkih, ohrovtu in brstičnem ohrovtu, repi, bučah, brokoliju, stročjem fižolu, grahu, špinači, blitvi; posebej veliko zeaksantina pa je v koruzi in rumeni papriki. Med flavonoidi so v pomoč še hiperozid, rutin, kvercetin in izokvercetin.

Pri tvorbi noradrenalina so pomembni aminokislina fenilalanin, vitamin C, magnezij in mangan, za tvorbo serotonina pa aminokisline triptofan, levcin in izolevcin, vitamina B6 in B3 ter minerala magnezij in cink. Nastanek serotonina pa poteka prek kompleksnih možganskih metabolizmov, pri katerih sodeluje še folna kislina.

Kje vse to dobimo?

Folna kislina (B9) je v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, zelju, brokoliju in ohrovtu. Triptofana je največ v skuti, mleku, siru, ribah, puranjem mesu, bananah, dateljnih, arašidih, orehih in drugih oreških ter nekaterih semenih. Levcin in izolevcin sta v izobilju v olivah, avokadu, lešnikih in orehih. Na boljše delovanje serotonina vplivajo tudi kakav, čokolada, med in kava. Fenilalanin je predstopnja noradrenalina in je v koruzi, korenju, rdeči pesi, paradižnikih, špinači in jabolkih.

Živila, ki nam jeseni (in tudi pozimi) polepšajo življenje

1. Grozdje:

sadež trte, ki je ena najstarejših kulturnih rastlin. Grozdje je vedno zdravilno, ne glede na barvo in vrsto. Je vir energije. V njem prevladuje grozdni sladkor, ki hitro prehaja v kri in »zgori«. Krepi srce in ožilje ter pomirja živce. Ima vse vitamine skupine B, razen B12. Še zlasti je bogato s folno kislino (B9), veliko je vitamina C, nekoliko manj vitamina A. Grozdje je zaloga rudnin, zlasti kalija, magnezija in mangana, zato dobro vpliva na kosti, mišičje in žlezo ščitnico. Nekaj manj ima fosforja, fluora, kalcija in železa. V njem je veliko balastnih snovi, taninov ter vinske, jabolčne, jantarne in silicijeve kisline. Zdravilne snovi v grozdju so tudi flavonoidi, predvsem resveratrol, ki preprečuje strjevanje trombocitov in nabiranje maščob v jetrih. Grozdje uravnava želodčno kislino in peristaltiko v črevesju, čisti kri in ledvice. Pozitivne učinke so zaznali pri boljšem spanju, hujšanju, depresijah, predmenstrualnem sindromu in revmatičnih obolenjih. Grozdje zelo alkalizira telo. Grozdni sladkor hitro dvigne raven krvnega sladkorja, a se zaradi vitaminov skupine B in vlaknin učinek precej zmanjša. Zato ima grozdje samo srednji glikemijski indeks in je skupaj s pečkami v zmernih količinah primerno tudi za diabetike.

2. Fige:

so stare kot jabolka. Zrastejo na drevesu, ki mu strokovno pravimo figovec, ljudsko pa kar figa. So sladke in zdrave, polne energije in hitro nasitijo. Sto gramov svežih fig ima 80 kilokalorij, sto gramov suhih fig pa okoli 275 kilokalorij. Fige hitro nasitijo tudi možgane, saj imajo glukozo in fruktozo. Zato takoj pomirijo živčnost in odpravijo stres. Iz zemlje počrpajo 14 rudnin, med njimi kalij, kalcij, magnezij, fosfor, železo... Imajo odlično razmerje med natrijem in kalijem, kar je dobro za srce in ožilje ter znižuje krvni tlak. Ker imajo tudi veliko kalcija, varujejo pred osteoporozo.

Vitamini skupine B v figah pospešijo zgorevanje in uporabo energije, utrdijo spomin in povečajo koncentracijo. Veliko je vitamina E in A. Iz beljakovin pa telo izdela nevrotransmiterje dobrega počutja. Fige so sladke, a primerne tudi za sladkorne bolnike, ker imajo zelo veliko vlaknin. Te zelo upočasnijo prebavo sladkorjev in njihovo absorpcijo v kri. Vlaknine znižajo glikemijski indeks. Številni prebavni encimi v figah uredijo prebavo in redno iztrebljanje. Veliko je tudi polifenolov, zaščitnih antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe celic in mutacijo DNK. Zato fige ščitijo pred srčnimi in rakastimi obolenji.

3. Fižol:

je darilo Indijancev. V Evropi smo ga spoznali dobrega pol stoletja po odkritju Amerike. V Avstro-Ogrski, kamor je sodilo tudi ozemlje naše države, se je razširil v 17. stoletju. K temu je pripomogla cesarica Marija Terezija in kmalu je postal eden izmed stebrov prehrane množic, podobno kot krompir. Energijska vrednost fižola v zrnju je od 1.402 do 1.435 kilodžulov na sto gramov živila. Ta energija je uskladiščena v ogljikovih hidratih, ki obsegajo več kot polovico utežnega deleža. Še pomembnejše so beljakovine. Teh je okoli 24 miligramov na sto gramov in fižol je dober vir rastlinskih beljakovin. So dobro izkoristljive, a nimajo vseh esencialnih aminokislin, zato moramo fižol kombinirati z živalskimi beljakovinami, z mesom ali jajci.

Med rudninami ima fižol odlično razmerje med natrijem in kalijem za uravnavo krvnega tlaka. Zelo dobro je tudi razmerje med kalcijem in magnezijem za preprečevanje osteoporoze. Od drugih rudnin so še: silicij, železo, mangan, baker, kobalt, selen in molibden. Silicij krepi vezna tkiva, lase in nohte, molibden tvori encime za razstrupljanje in razkisanje telesa. Železo in baker izboljšujeta kri, fosfor pa zmanjšuje bolečine pri artritisu. Kdor uživa fižol, je bolj gibčen! Vitaminov je cel kup, a se jih večina s kuhanjem uniči. Ostane pa inozitol ali vitamin B16, ki skupaj z vlakninami znižuje holesterol LDL. Vlaknine v fižolu so koristne tudi za zdravljenje jeter, žolčnika in sečnih poti.

4. Ajda:

je zdrava beljakovinska hrana z visoko biološko vrednostjo. Poznamo je več vrst – na Slovenskem je najbolj razširjena domača ali navadna ajda. V isti rod sodi tudi tatarska ajda. V ajdi je vseh osem esencialnih aminokislin, zato hitro nasiti in daje obilo energije. Ima veliko asparaginske kisline, ki čisti telo in odpravlja utrujenost. Zaradi glutaminske kisline krepi možgane in inteligenco, zaradi magnezija in kalija pa postanemo bolj odporni proti stresu, zaradi fenilalanina imamo več hormonov sreče. Pravi biser ajde je rutin, flavonoid, ki ščiti žile, utrjuje kapilare in varuje pred kapjo. Skupaj z minerali v ajdi rutin krepi vezivna tkiva, blaži artritis, utrjuje dlesni in zavira osteoporozo. Ajdova kaša je dobra tudi za bolnike s celiakijo, ker ne vsebuje glutena.

Za tatarsko ajdovo kašo uporabijo postopek predkuhanja. To retrogradira škrob, kar pomeni, da se ta počasneje spreminja v glukozo in počasi preide v kri. Zato je ta ajdova kaša primerna tudi za sladkorne bolnike. Ajda ima dobro razmerje med aminokislinami, zlasti med lizinom in argininom, zato je priporočljiva za vse, ki imajo virusna obolenja ali herpes. Pomanjkljivost ajde je premalo vitaminov skupine B, zato jo je dobro kombinirati z mlečnimi izdelki: s skuto, sirom, jogurtom..., pa tudi s stročnicami, zeljem, repo, listnato zelenjavo, slivami, pršutom in jajci.

5. Ječmen:

je prvak med žiti, raste povsod, v nižinah in v gorah do štiri tisoč metrov visoko. Ima beljakovine, škrob, maščobe in minerale, med njimi so: kalij, fosfor, magnezij, kalcij, baker in selen, zato je odličen za srce in ožilje. Vse je v dobrem razmerju. Deluje proti stresu, krepi imunski sistem in odpravlja potrtost. Ječmenove vlaknine znižujejo holesterol v krvi, ker vsebujejo veliko betaglukana za dobro delovanje črevesja. Ker ima nizek glikemični indeks, je primeren tudi za sladkorne bolnike. Ječmenova moka, prepražena in na mleku skuhana v juho, ustavlja drisko. Ričet pa je skupaj z vso pripadajočo zelenjavo in nekaj mesa v njem posebno primerna jed jeseni in pozimi.

6. Jajca:

so simbol življenja in popolna hrana. Imajo vse, razen vitamina C in vlaknin. Vendar ni vseeno, ali se kokoši prosto gibljejo in pasejo po dvorišču. Pravilno pridobljena jajca kokoši so merilo izkoristka beljakovin. Jajca vsebujejo tudi več vitaminov skupine B (B2, B3, B6, B7, B9 in B12) in vitamine A, E in D ter obilico mineralov: med njimi železo, cink in fosfor. Jajce je lahko dosegljiv vir vitaminov B12 in D. Ima holesterol, a tudi holin, brez katerega ne bi mogli misliti. Holin sodeluje tudi pri emulgiranju maščob, da so laže prebavljive, ter topi holesterol in ga spreminja v nenevarno obliko. Holesterol je v telesu tudi koristen, denimo za nastajanje spolnih hormonov. Poleg njega je v jajcu precej lecitina, ki veže slab holesterol LDL. Najnovejše raziskave kažejo, da jajca celo varujejo srce in ožilje ter zavirajo kronične vnetne procese.

Desetina mase jajca odpade na maščobe v rumenjaku. Tu sta dve frakciji esencialnih maščobnih kislin omega 3: DHA in arahidonska kislina. Ker holin sodeluje pri sintezi fosfolipidov, krepi presnovo. V rumenjaku so antioksidativni karotenoidi za dober imunski sistem in varovanje pred prostimi radikali. Poudariti je treba zlasti lutein in zeaksantin, ki skrbita za dobro počutje in dober vid.

Torej, globlje ko se bomo pomikali v jesen in zimo, bolj v jedi vključujmo tudi mast, kraško panceto in ocvirke, ker so v njih topni naravni vitamini A, E, D in K ter zaščitne karotenoidne snovi. In nekaj rezin kraškega pršuta, ki je najboljši vir beljakovin. Sladka potica pa je velikokrat v pomoč pri nespečnosti in slabi volji.

*Marija Merljak je dipl. univ. inženirka živilske tehnologije.

Marija Merljak je univ. dipl. inž. živilske tehnologije

Napišite svoj komentar

Da boste lahko napisali komentar, se morate prijaviti.
Novosti
Novosti Kdo bo Moj zdravnik 2019? Glasujte zanj!

Revija Viva letos že 23. leto zapored organizira glasovanje v akciji Moj zdravnik, v kateri bralci izbirajo najsrčnejše zdravnice in...

Slovenija
Slovenija Sedenje ubija

Raziskave kažejo nedvomno povezavo med sedečim življenjskim slogom in srčno-presnovnimi tveganji. Dolgotrajno in čezmerno sedenje...

Slovenija
Slovenija (intervju) Bomo uredili državo ali bomo še naprej zbirali zamaške?

Z igralcem Prešernovega gledališča Kranj Borutom Veselkom se je nemogoče zaplesti v površinski in preprost pogovor, saj te njegova...

Slovenija
Slovenija Zdravstvene koristi omega 3

N-3 maščobne kisline, bolj znane kot omega 3 maščobne kisline, so v človeški prehrani izjemno pomembne, saj so sestavine celičnih...

Slovenija
Slovenija Žile nam bodo hvaležne za vadbo mimogrede

»Mislim, da težava ni toliko v sedenju kot v negibanju,« meni prof. dr. Aleš Blinc, predstojnik kliničnega oddelka za žilne bolezni v...

Slovenija
Slovenija Več kot sedim, bolj sem lačen!

Pri sedenju se zmanjša aktivnost encima (lipoproteinske lipaze) v mišicah, ki je vpleten v pospešeno odstranjevaje maščobe iz krvi....

Slovenija
Slovenija Za gibanje bo hvaležna tudi duša

Telesna dejavnost ni dobra le za naše telo, temveč pozitivno vpliva tudi na naše počutje in nekatere psihične funkcije. Ameriško...